Botten - 27 November 2011 16:04

Hoe houd ik mijn botten gezond? Te weinig bot in je bot heet osteoporose (botontkalking) en minder kraakbeen met botafzetting bij de gewrichten heet artrose (gewrichtsslijtage). Er zijn maar twee mogelijkheden om zelf je botmassa  (de hoeveelheid bot die je hebt) op peil te houden: gezonde voeding en bewegen. Laten we met het laatste beginnen. Bewegingen en oefeningen waarop de zwaartekracht werkt, hebben een gunstige invloed op de botaanmaak. Dus wandelen en touwtje springen is beter dan zwemmen.

Top tennissers hebben meer bot in de arm waarmee ze het racket vasthouden.  Kinderen die meer spelen en bewegen krijgen ook sterkere botten en lopen op oudere leeftijd minder risico op osteoporose. Dus meer bewegen is goed voor de aanmaak en het behoud van botten. Ook het omgekeerde geldt, namelijk als je het skelet te weinig gebruikt, wordt het afgebroken. Ruimtevaarders die hun skelet (tijdelijk) niet nodig hebben om zwaartekrachten te weerstaan, verliezen in korte tijd veel bot. Het calcium dat vrijkomt uit het bot plassen zij uit en bij langdurig verblijf in de ruimte kan dat leiden tot niersteenvorming en botbreuken. Alleen al om die reden is de mensheid tot in de eeuwigheid veroordeeld tot een verblijf op aarde. Mensen met verlammingen hebben zwakkere botten aan de aangedane zijde. Alles wat het lichaam niet gebruikt wordt langzaam afgebroken. Daarom is het zo belangrijk dat kinderen (en zeker kinderen met een handicap) zoveel mogelijk bewegen en hun eigen skelet daarmee aansporen om meer bot te gaan vormen.

Naast calcium zijn zowel de eiwitinname, de hoeveelheid calorieën als het vitamine D belangrijk voor een goede botopbouw en botbehoud. Dus een potje calcium kopen en dan maar hopen dat het goed komt met je botten werkt niet. Onderzoekers hebben vastgesteld dat mensen met de beste botten meer calcium, vitamine D en eiwit gebruikten dan anderen. Dat is niet zo vreemd, want bot bestaat voor 90% uit eiwit, die eiwitten zijn eigenlijk het geraamte van het bot zelf. Eerst wordt dat geraamte aangemaakt en daarna gaat calcium onder invloed van vitamine D in dat eiwitgeraamte zitten, zo wordt het bot hard en stevig. Hoe meer gebruik er van dat bot wordt gemaakt, hoe sterker het bot moet zijn. Daarom zitten er in bot cellen, die als een soort metertjes, de krachten op het bot kunnen meten en signalen afgeven om tot meer of minder botvorming over te gaan.

Hoe ziet een dieet er uit om je botten gezond te houden?  Eiwitten zitten in vlees, vis en zuivelproducten. Ook plantaardige eiwitten zijn gezond, die zitten onder andere in sojaproducten en peulvruchten. Calcium krijg je via zuivel en sommige groenten, zoals broccoli, koolsoorten, spinazie en radijsjes. Vitamine D via zonlicht is een probleem in Nederland, dus moeten we het hebben van onze voeding. In vis zit zowel eiwit als vitamine D. Kies bij voorkeur voor vette vis. En bedenk dat de meeste bak- en braadproducten zijn aangevuld met vitamine D. Dus wees scherp op je voeding dan houd je het beste bot.