Energieprocenten voor gevorderden. - 11 December 2011 22:34

Energieprocenten voor gevorderden, dit is een lastig onderwerp. Ook deskundigen op het gebied van voeding stoeien hiermee. Dat blijkt keer op keer als ik een zaal artsen of dietisten toespreek.

Wanneer is een dieet vetrijk of eiwitverrijkt?

Omdat hier vaak discussies over zijn, heb ik wat zaken op een rijtje gezet.

Vaak worden de macronutriënten (dat zijn de vetten, eiwitten en koolhydraten) uitgedrukt in energieprocenten van de totale voeding (zie verder). Dat is onhandig en leidt tot verwarring. Het is veel beter om in absolute grammen te rekenen. Een vermindering van het aantal grammen koolhydraten bij een gelijkblijvende energie-inname leidt noodzakelijkerwijs tot een verhoging van het percentage vetten en eiwitten, terwijl de totale eiwit  of vetinname niet verandert. Dat maakt het lastig om wetenschappelijke onderzoeken met elkaar te vergelijken. Het is daarom veel nauwkeuriger om de grammen vet, eiwit of koolhydraat die per dag worden genuttigd, uit te drukken in grammen per kilogram lichaamsgewicht. Ik zal dat toelichten aan een voorbeeld.

Hoe zit dat met de energieprocenten en grammen macronutriënten?

Een gemiddeld Nederlands dieet bevat circa 50% koolhydraten, 35 % vet en 15% eiwit, uitgedrukt als procenten van de totale energie-inname per dag. Men spreekt van een energiebeperkt dieet als dit circa 600 kcal per dag minder bevat dan de berekende caloriebehoefte, dit dieet type is in Nederland gebaseerd op de Richtlijn Goede Voeding[1] en wordt onder andere geadviseerd door het voedingscentrum (www.voedingscentrum.nl). Een laagcalorisch dieet (LCD) bevat tussen de 1000-1200 Kcalorieën en een zeer laag calorisch dieet (VLCD) tussen de 400-800 Kcalorieën per dag. Deze diëten zijn altijd onvolwaardig, zij leiden bij langdurig gebruik tot deficiënties van sommige macro- en micronutriënten. Een crash dieet is een VLCD, meestal bestaande uit minder dan 800 kcal per dag. Een algemeen geaccepteerde definitie bestaat niet van dit begrip. Eveneens is het gebruik van kcaoliren en Megajoules. Het is wetenschappelijk juister om Megajoules te gebruiken (1 Kcalorie is 4,2 Megajoule), echter in de dagelijkse praktijk is het begrip Kcalorie het meest gebruikte.

Hoe ontstaat de verwarring over vetrijk of eiwitrijk in de praktijk?

Stel u weegt 100 kg. Een gemiddeld Nederlands dieet bevat 50% koolhydraten. Een man van 100 kg eet ongeveer 3000 Kcalorieën, daarvan is dus 50% KH. Om uit te rekenen hoeveel grammen dat zijn, moeten we 1500 Kcalorieën delen door 4  (=aantal kcal in een gram KH), dat is 375 gram KH per dag. Per kg lichaamsgewicht 3,8 gram. Nu gaat deze man van 100 kg op KH-arm dieet en blijft net zo veel eiwit en vet eten als hij deed voor zijn KH-arm dieet. Hij at 35% vet van 3000 kcal , dat is 1050 kcal. In grammen vet is dat 117 gram (namelijk 1050 gedeeld door 9 kcal). Voor eiwit is dat 113 gram (namelijk 15% van 3000 en dat gedeeld door 4 kcal). Zijn nieuwe dieet bevat dus exact evenveel vet en eiwit, maar minder KH. Hij at in energieprocenten 50% KH,, 35 % vet en 15% eiwit. En zijn nieuwe KH-arme dieet  bestaat uit 1050 kcal vet, 452 kcal eiwit en 80 kcal KH, totaal 1582 kcal. In procenten is dat 5% KH, 66% vet en 27% eiwit. Dat is de reden dat sommige een KH-arm dieet vetrijk noemen of een eiwitverrijkt dieet. In procenten is dat juist, in absolute hoeveelheden macronutriënten is dat onjuist.

Eiwitrijk dieet

In een neutrale energiebalans bedraagt de eiwitbehoefte ongeveer 10% van de totale hoeveelheid genuttigde energie¹⁰, in grammen is dat 0,8 gram eiwit per kg lichaamsgewicht. Een eiwitinname van 90 gram per dag is een normale hoeveelheid (namelijk 15% energieprocent) bij een dieet bestaande uit 10 MegaJoule per dag (=2381 Kcal per dag, omrekeningsfactor 4,2), maar bij een vermageringsdieet bestaande uit 1200 Kcalorieën per dag bedraagt deze eiwitinname van 90 gram 30 energieprocenten per dag. De gebruikers van deze twee diëten nuttigen dezelfde hoeveelheid eiwit per kilogram lichaamsgewicht, terwijl de weergave in energieprocenten een factor 2 verschilt. Het ene dieet noemt men een hoogeiwit dieet terwijl het in absolute hoeveelheden niet verschilt met het andere dieet[2].

Vetarm dieet

De gemiddelde vetinname in Nederland bedraagt 37 energieprocenten[3]. Het vetarme dieet beperkt de hoeveelheid vet tot 10-25 energieprocent van de totale energie inname. Omdat vet de meeste calorieën per gram bevat is de beste reductie van genuttigde energie te bereiken met een verminderde vetinname. Met dit dieettype zijn meerdere lange termijn onderzoekingen verricht met een gemiddeld gewichtsverlies van 3,55 kg na 36 maanden[4]. Overigens bleek in een Cochrane-analyse dat de vetarme diëten het iets minder goed deden dan de energiebeperkte diëten (een gewichtsverlies van 5 kg versus 6,5, maar na 6 maanden en 18 maanden was dit verschil niet meer significant en bedroeg +0,1 kg versus -2,3 kg)[5].

Koolhydraatarm dieet

Een dieet bestaande uit circa 2500 kcal bevat ongeveer 240 gram koolhydraten. Wanneer een dieet minder dan 130 gram koolhydraten per dag bevat spreekt men van een koolhydraatarm dieet[6]. Het klassieke Atkins dieet bevat slechts 20 tot 30 gram koolhydraten per dag en wordt ook Very Low Carbohydrate Ketogenic Diet (VLCKD) of ketogeen dieet genoemd[7]. Ketogenic omdat de energie- en koolhydraatrestrictie leidt tot lipolyse (vetafbraak) en een verzuring van het bloedcompartiment. Het Atkins dieet kent geen energierestrictie per se (“ad libitum” dieet). Sommige koolhydraatarme dieetstudies zijn gedaan met een dieet bestaande uit 40% koolhydraten[8]  [9], terwijl andere onderzoekers van veel lagere percentages (5-26%) koolhydraten uitgaan[10]. In veel onderzoeken wordt begonnen met koolhydraatbeperking van 20-30 gram per dag en na enkele weken of maanden verhoogt men het aantal koolhydraten tot wel 40%[11], dat maakt het vergelijken van de diverse onderzoeken buitengewoon lastig.

Hoeveel koolhydraten worden gegeten door sporters?

Als we denken aan een topatleet die een langdurige inspanning pleegt (wielrenner, marathonloper) dan zijn hoeveelheden van 6-16 gram koolhydraat per kilogram lichaamsgewicht geen uitzondering. Een gemiddelde Nederlander eet ongeveer 3-4 gram KH per kg lichaamsgewicht.